ボディメイクにおいて運動や食事、睡眠全て大切ですが、今回はその【食事】と【睡眠】を軸に記事を書きます。
今回のテーマは「睡眠と血糖値」
毎日7-8時間とれていますか？
とれていない方で
・甘いものがやめられない
・昼食後眠い
・カフェイン飲料が手放せない
・夕方体がだるくなる
等の症状がある方は要注意⚠️
この記事を読んで少しでも睡眠習慣について見直していくと
ボディメイクでお身体を変えていくだけでなく、
糖尿病の予防につながるかもしれません👍
🛏睡眠と血糖値のエビデンス
Effects of sleep manipulation on insulin sensitivity
• 対象はランダム化比較試験21件を含む36研究
• 睡眠制限・質の低下・概日リズムの乱れが、
インスリン感受性を有意に低下させると示唆
PubMed+11PubMed+11サイエンスダイレクト+11
Sleep restriction on metabolism-related parameters
• RCT41件をレビュー、うち標準的分析ではSMD‑0.70で
インスリン感受性が低下
Reddit+5PubMed+5PubMed+5
Sleep amount & quality in T2DM患者のHbA1c
• システマティックレビュー＋メタアナリシス（20研究）で、
睡眠時間の短・長と睡眠質の低さともに、
HbA1cが0.23～0.35％上昇
PubMed+1サイエンスダイレクト+1
睡眠時間と2型糖尿病リスクのメタアナリシス
• 前向き研究を対象に、睡眠時間が短すぎても長すぎても
リスクが上昇する「U字型関係」
（標準は7～8時間）
糖尿病ジャーナル+1PubMed+1
睡眠障害への介入と血糖代謝
• CBT‑I（睡眠行動療法）や睡眠教育の介入で、
T2DM患者で HbA1cが平均で0.27～0.43％低下 PubMed+13PubMed+13SAGE Journals+13
🧪 ランダム化比較試験（RCT）より
睡眠制限後の回復睡眠
• 5晩の睡眠制限後、2晩の回復睡眠を取っても、
インスリン感受性は元に戻らなかった
👉平日睡眠時間足りなくて、土日にまとめて睡眠をとってもインスリンの感受性じたいは戻らない
🎯 実践的なポイント
・7〜8時間・良質な睡眠が血糖コントロールには最適
・慢性的な睡眠不足や不眠は、インスリンの効きが悪くなり、糖尿病リスク増加
・睡眠改善（行動療法・教育）はT2DMのHbA1c低下に有効
・単発の“回復睡眠”では取り戻せない可能性あり、継続的な質・量の改善が重要
【インスリンの感受性が低下って？】
食べ物を食べると、
体の中に 「血糖（けっとう）」＝ブドウ糖 が
入ってきます
その血糖を体の中に運んでくれるのが
「インスリン」 というホルモンです
普段は、インスリンが働いて、
血糖がスムーズに筋肉や細胞に運ばれます
でも…
インスリンの感受性が低くなると
→ インスリンがあっても、体が「気づかない」みたいになって
→ 血糖がうまく使われなくなり、
血液の中にたまりやすくなります
例えると…
💬 インスリン＝カギ
💬 体の細胞＝カギ穴のドア
普通はカギを差せばドアが開く
（血糖が中に入る）
感受性が低い ＝ ドアのカギ穴がサビてて開きにくくなってる状態
だから血糖がドアの外（血液の中）にたまる
→ これが 血糖値が上がる ってことです
💡 つまり
寝不足 や 不摂生 でインスリンの効き目が悪くなると
体は「糖を使いにくい」状態になって
病気になりやすくなるし痩せにくなる
👀DAI的視点（10年の経験則から）
私の経験則から夜更かしをする方は（24時過ぎても起きている方）はなかなかボディメイクで苦戦する印象があります。
背景には
「睡眠時間の確保が難しい」
「夕食後お腹が空いて就寝前に間食をとる」
などがありますが、
その積み重ねでインスリンの感受性が低下し、
エネルギー代謝が低下している印象です・・
改善にはやはり生活習慣の見直し👍
根本的に解決するには
その辺りの基本の見直しが必須です。
根本的に見直ししたい方、
是非HABI±でお待ちしております👍
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HABI±は自分自身に合ったボディメイクを
一緒に見つけて、理想の体と人生を
共に創り上げていくパーソナルジムです。
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（金栄小学校隣/インドアテニスクラブ様前）
★愛媛東予地域唯一の女性のボディメイク専門店
★経験豊富なトレーナーが担当
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★ピラティスライセンス取得済み
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★血液検査結果から栄養指導
★腸内環境ケアに定評
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